Ejercicios para las cervicales: las mejores posturas para relajar tus cervicales

Ejercicios para las cervicales: las mejores posturas para relajar tus cervicales

 Mantener en forma las vértebras del cuello es la mejor forma de protegerse de los dolores de cabeza que causa la tensión.

La nuca soporta no solo gran parte del peso de la cabeza sino también mucha de la tensión nerviosa que experimenta el cuerpo: de manera inconsciente lo primero que hacemos al sentirnos presionados o desbordados es levantar los hombros, lo que pone en tensión todos los músculos cervicales.

El trabajo continuado frente a un ordenador incrementa también la tensión en esta zona, ya que que los músculos de los globos oculares se mueven coordinados con los de la parte alta de las cervicales. Es importante ser consciente de esa tensión que se va acumulando para poder frenarla.
El trabajo continuado frente a un ordenador incrementa también la tensión en esta zona, ya que que los músculos de los globos oculares se mueven coordinados con los de la parte alta de las cervicales. Es importante ser consciente de esa tensión que se va acumulando para poder frenarla.

POR QUÉ DUELEN LAS CERVICALES
Pasamos gran parte del día sentados delante de una pantalla con la mirada focalizada durante horas. Esto nos lleva a generar desequilibrios en todo nuestro organismo, pero concretamente en el cuello y cervicales, que se ven muy resentidos. El dolor crónico en esta zona es una causa habitual de malestar e incluso de baja laboral.

El cuello está conectado con todo el cuerpo, por lo que, cuando tratamos de encontrar y abordar la causa de un dolor de cuello, no debemos centrarnos solo en esta zona. A menudo, ese malestar es el resultado de centrarse demasiado intensamente en una sola tarea, en este caso, por ejemplo, mirar fijamente la pantalla de un ordenador sin mover nada más que los ojos, sin un descanso.

¿Qué relación hay entre el cuello, el cráneo y los ojos? En la parte posterior superior del cuello, están los músculos suboccipitales. Estos músculos, insertados en el hueso occipital en la base de cráneo, responden a los movimientos oculares. Sin embargo, sus funciones van más allá e intervienen hasta en la coordinación del resto de la musculatura dorsal.

En los gatos se ve muy bien. ¿Por qué caen de pie? Cuando están en el aire, usan los ojos y el oído interno para orientar la cabeza horizontalmente. Esto ejerce ciertas tensiones sobre sus músculos suboccipitales que el cerebro capta a través de los receptores de estiramiento y, de forma refleja, ordena al resto de los músculos del raquis que organicen la columna desde el cuello y las patas se coloquen debajo antes de tocar el suelo.

Nosotros funcionamos de forma parecida. El uso de nuestros ojos y cuello determinará el tono habitual del resto de la musculatura dorsal y, por consiguiente, de toda la columna vertebral.

CÓMO PREVENIR EL DOLOR CERVICAL
Mover el cuello mientras estamos frente al ordenador mejorará el equilibrio, la coordinación y la movilidad al ponernos de pie y caminar. Si están bloqueadas las primeras cervicales, el sistema vestibular del equilibrio no puede funcionar bien, porque los canales semicirculares del oído están relacionados con el ojo.

EJERCICIO INSTANTÁNEO PARA RELAJAR LA ZONA CERVICAL
Cada vez que se note que la cabeza se quiere esconder entre los hombros, puedes empezar por dejarla caer para que retome su posición natural, estirando la nuca:

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta.
Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza hasta unir las palmas de las manos. Intenta mantener los hombros abajo y el abdomen firme para proteger la zona lumbar.
Al espirar, deja caer poco a poco la cabeza hacia delante, sin forzar, llevando el mentón al pecho. Nota cómo se va estirando la nuca.
Respira profundamente unos segundos y regresa a la posición inicial deshaciendo los pasos.
Si la tensión sigue siendo excesiva, se pueden practicar diferentes ejercicios y estiramientos.

Resultan especialmente útiles los ejercicios isométricos, es decir, los que no comportan movimiento. Únicamente se colocan las manos donde corresponda y se presiona durante unos diez segundos, masajeando la musculatura de la zona cervical.

RUTINA DE EJERCICIOS Y POSTURAS PARA RELAJAR LAS CERVICALES
Te presentamos una serie de ejercicios para soltar la tensión ocular y de las cervicales, así como para fortalecer la musculatura profunda de esta zona y mejorar la movilidad general. Además, al entender la relación entre los ojos y el cuello daremos importancia a las pausas activas durante el trabajo y al final del día.

Trajabar frente al ordenador nos empuja a perder la conciencia de nuestro cuerpo. Llevar la conciencia al cuello es clave para mantener una postura cómoda y saludable, incluso para mover y sentir el resto del cuerpo.

1. DESHAZ "NUDOS"
Acostúmbrate a realizar estos ejercicios de forma regular: destensan la zona cervical y estiran la musculatura.

Estírate en el suelo con las piernas flexionadas.
Coloca una pelota de tenis detrás del cuello.
Hazla rodar hacia arriba y hacia abajo durante 5 minutos.

2. RELAJA EL CUELLO
Levanta el brazo y apoya la mano cerca de la oreja contraria.
Inclina la cabeza hacia el lado del brazo elevado, mirando a la axila y empujando suavemente con la mano, sin rebotes.
Repite 5 veces a cada lado.

3. ALIVIA LA RIGIDEZ
Apoya una toalla en la base del cráneo y cógela por los extremos.
Inclina la cabeza un poco hacia atrás y ofrece resistencia estirando de la toalla.
Vuelve a la posición inicial.

4. PESO PARA ENDEREZAR
De pie o sentada, coloca un peso blando en la cabeza; si no tienes, puedes utilizar un pequeño saco de arroz o garbanzos.

Empieza con 1 kg y aumenta el peso gradualmente.
No se trata de mover nada, sino de sentir en esta posición tus pies bien apoyados y el fluir de tu respiración por toda la columna. Activarás el enderezamiento por sostén, pero no intentes enderezarte tú, no lo fuerces, imagina simplemente que creces desde dentro. Eso hará que te endereces naturalmente.
Mantén la posición al menos dos minutos. También puedes girar la cabeza para mirar a tu derecha y a tu izquierda, muy lentamente.

5. ESTIRAR BIEN EL BRAZO
De pie, observa primero tu respiración y siente los pies bien apoyados en el suelo.

Empieza a estirar poco a poco el brazo derecho. Cuando sientas que ya no lo puedes estirar más, sin forzar, abre la mano e imagina que quieres empujar suavemente algo.
Sin perder esa tensión, flexionas lateralmente el cuello hacia el lado izquierdo. De este modo se estira toda la cadena muscular de brazo, mano y cuello.
Mantén la posición a lo largo de tres ciclos respiratorios y, cada vez que espires, estira un poco más. Luego hazlo con el lado contrario. También puedes ir cambiando de lado.

6. ISOMÉTRICO LATERAL
Siéntate en un taburete o una silla y coloca tu mano derecha abierta sobre el hueso temporal.

Genera una ligera resistencia, es decir, empuja tu mano hacia la cabeza, mientras esta hace fuerza en dirección hacia la mano.
Cuenta cinco segundos mientras centras toda tu atención en los movimientos de tu respiración.
Repite cinco veces consecutivas y repite la secuencia con el otro lado. Estarás activando la musculatura intrínseca del cuello. Mantén la respiración fluida.

7. ESTIRAR TODA LA COLUMNA
En la misma silla con las manos entrelazadas por detrás del cuello, deja caer la cabeza poco a poco, mirando abajo y ayudándote de las manos.

Desciende espirando. Luego, inspirando, haz la extensión hacia atrás, mirando hacia arriba. Acompasar el movimiento con la respiración es clave.
Al estirar así la columna mejora la movilidad de flexión y extensión del cuello.
Después haz un ejercicio de flexión y extensión. Coloca ambas manos sobre el hueso frontal, de forma que queden abiertas. El objetivo es generar una ligera resistencia con la cabeza.
Empuja con las manos hacia la cabeza, mientras intentas al mismo tiempo mover esta hacia delante.
Mantén la posición sintiendo la contraposición de fuerzas mientras cuentas hasta cinco y observas el ritmo de tu respiración.
Realízalo cinco veces y repite, pero haciéndolo con la parte posterior del cráneo. En esta ocasión, para ayudarte, puedes tratar de hacerlo con las manos entrelazadas. No bloquees la garganta al empujar.

8. DESCANSAR LA MENTE
Este ejercicio de relajación es ideal para terminar el día de trabajo o si te sientes muy cansado mentalmente.

Túmbate boca arriba con una pelota de goma de 18 cm de diámetro semihinchada, a modo de almohada.
Ponte un saquito de semillas, de 8x8 cm, sobre la cara, entre la nariz y los ojos. Con los ojos abiertos y sin tensión, siente tu respiración. Luego ciérralos suavemente.
Quédate en esta posición varios minutos sin hacer nada, simplemente relajando tu cara, ojos, nariz y boca.

PARA EVITAR LA RIGIDEZ ACTIVA LA MEMORIA DEL CUERPO
Si pasas mucho tiempo en la misma posición, por ejemplo frente al ordenador, o si has acumulado tensión a lo largo del día, es probable que tus vértebras cervicales lo acusen. Al principio puede que simplemente las notes algo tirantes, como si se movieran en bloque.

A la larga, si no haces nada por descargarlas, esa rigidez puede desembocar en cefaleas habituales y pérdida de rango de movimiento.

Para no llegar a esta situación, lo mejor es acostumbrarse a hacer varias veces al día unos ejercicios que, acompañados de la respiración, para relajar la zona.

Repetir estos ejercicios aumenta la "memoria motriz" de la musculatura del cuello, es decir que le va recordando cuál es su estado óptimo para que pueda regresar a él. También fortalece los músculos y ayuda así a corregir malas posturas que acaban desgastando las vértebras de forma prematura.

Mueve tus cervicales siempre con prudencia, suavemente. Si has sufrido alguna lesión, como un latigazo cervical, ponte en manos de un fisioterapeuta o un experto que te indique qué movimientos son los que más te convienen.

 

Fuente: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/mejores-ejercicios-aliviar-dolor-cervicales_4375

 

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