Guía para prevenir la osteoporosis y disfrutar de huesos fuertes

Guía para prevenir la osteoporosis y disfrutar de huesos fuertes

 Conocida como una dolencia silenciosa, es difícil de tratar cuando se presenta.

La osteoporosis, que significa "hueso poroso", se caracteriza por la disminución de la formación de nuevas células de la matriz del hueso y por el aumento de la reabsorción de su calcio, que pasa a otras zonas del organismo. Como resultado, la densidad del hueso disminuye.

Hay quien dice que no es estrictamente una enfermedad, sino una tendencia de aquellas personas que comen mal, se mueven poco y apenas están al aire libre. También la produce un estilo de vida sedentario o una movilidad reducida.

Muchos de estos síntomas, tarde o temprano, suelen aparecer en la mayoría de las personas ancianas de forma natural. Por eso es posible replantearse si realmente se trata de una enfermedad o más bien de un proceso de desgaste natural.

En ocasiones, para demostrar esta relatividad, cuento a mis pacientes que el hueso es lo último que se pierde del cuerpo y que existen en Atapuerca restos óseos de individuos que vivieron hace más de un millón de años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 30% de las mujeres y el 8,3% de los hombres mayores de 50 años tienen osteoporosis, y se calcula que a partir de esta edad una de cada tres mujeres y uno de cada doce varones experimentarán fracturas osteporóticas.

El enfoque de la medicina integral para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis no reside exclusivamente en pruebas médicas de densitometría o de administración de fármacos. El acento se pone en el ejercicio, la correcta absorción del calcio y otros minerales, la nutrición y el estilo de vida.

SIN DOLOR NI SÍNTOMAS
A veces la osteoporosis puede desarrollarse sin síntomas ni dolor, como si fuese una enfermedad que no existe y de la que nadie se queja, y no se manifiesta hasta que los huesos son tan débiles que un golpe o una caída causa una fractura o el derrumbe de una vértebra.

Pero aunque puede ser una patología asintomática también presenta indicios:

Dolores difusos generalmente dorsales o lumbares.
Lumbago crónico intermitente que puede guardar relación con fracturas microscópicas en las vértebras.
Deformaciones en la columna vertebral con lordosis dorsal además de cifosis y que pueden llegar a producir dificultades respiratorias, de deglución y una postura encorvada o arqueada.
Disminución progresiva de la estatura, de entre 3 y 12 cm, por la regresión ósea. Suele ser más acusada al principio y luego se estabiliza.

CUIDAR LOS HUESOS EN LA MENOPAUSIA
Durante la menopausia bajan los niveles de estrógenos y los huesos se vuelven ligeros y quebradizos.

PRUEBAS MÉDICAS
La prevención es la herramienta más eficaz para luchar contra la osteoporosis. La densitometría es una técnica diagnóstica indolora que permite medir la cantidad mineral del hueso. Es aconsejable realizarla cada dos años para controlar la salud ósea.

FITOESTRÓGENOS
La ipriflavona es un fitoestrógeno derivado de las isoflavonas, con una gran eficacia para mantener la densidad ósea y frenar la osteoporosis.

Las isoflavonas son una alternativa a la terapia hormonal sustitutiva ya que disponen de una estructura similar a los estrógenos femeninos y pueden ocupar su lugar cuando disminuyen en la menopausia.Se encuentran en la soja y en el trébol rojo, cereales, legumbres y hortalizas.

FITOTERAPIA
Existen plantas con propiedades estrogénicas que compensan la pérdida de estrógenos, y otras que ayudan a la mejor absorción del calcio:

Cola de caballo (Equisetum arvense) ayuda a recuperar las deficiencias de silicio que se producen por las pérdidas de estrógenos. Su decocción se prepara con una cucharada de planta seca por cada taza de agua.
Galeopsis (Galeopsis tetrahit) es rica en silicio, se toma en infusión con 10 g de planta seca por litro de agua.
Verdolaga (Portulaga oleracea). Abundante en calcio, y magnesio y un buen aporte de omega 3 y magnesio. Se añade a las ensaladas.
Amaranto (Amaranthus). Parecido a la quinoa y rico en calcio, se consume hervido.
HOMEOPATÍA
Remedios que ayudan a la secreción natural de estrógenos son el Folliculinum 5 CH y FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH omega y Silicea 15 CH.

EJERCICIO FÍSICO, EL MEJOR ALIADO
Estudios científicos demuestran que el tejido óseo se adapta a las cargas que se le aplican: modifican su masa y su distribución, ya que para aguantar la presión el hueso refuerza su estructura calcificándose más. Cuando se incrementa la carga habitual aumenta el tejido óseo; cuando disminuye, se presenta osteoporosis.

Algunos ensayos, en los que se han utilizado ejercicios combinados de resistencia y tolerancia, han demostrado aumentos significativos en la masa ósea. Por esta razón el ejercicio físico es uno de los factores que mayores beneficios proporciona al sistema esquelético, ya que regula el metabolismo del calcio, ayuda a mantener la densidad ósea y el tono muscular y disminuye las lesiones por caídas domésticas.

Las personas que ejercitan su cuerpo regularmente, sin necesidad de fatigosos programas de entrenamiento, aunque solo sea con gestos articulares como el taichí o la RPG, contribuyen a la preservación del hueso y a la disminución de fracturas.

Un programa de ejercicios para la osteoporosis ha de incluir actividades de resistencia (caminar, natación, tenis...), de equilibrio (taichí o yoga) y de estiramientos y flexibilidad (baile de salón, bandas elásticas...).

CALCIO Y MAGNESIO, CUESTIÓN DE EQUILIBRIO
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. En un adulto de peso medio puede llegar a alcanzar el kilo de peso. Prácticamente está depositado en huesos y dientes. Cuando disminuye la concentración del calcio en sangre, porque se ingiere poco en la dieta o se elimina en exceso por la orina, el metabolismo, para poder seguir trabajando con normalidad, se dirige al gran almacén que es el sistema esquelético (huesos) donde se guardan el 99% de las reservas inactivas de calcio.

Si esta situación se mantiene durante tiempo y el calcio no se administra bien, se tiende a desarrollar osteoporosis. Una dieta osteosaludable debería incluir alrededor de la mitad de magnesio que de calcio. Para asimilar y fijar el calcio en los huesos es imprescindible el papel del magnesio –que se encuentra principalmente en alimentos vegetales–.

Sin la presencia de este mineral, el cuerpo no puede absorberlo ni producir calcitonina, la hormona que lo transporta de la sangre a los huesos. El magnesio también mejora la absorción de vitamina D, esencial para regular la absorción de calcio y fósforo y la mineralización ósea. Se capta de los alimentos o a través de la exposición solar.

En invierno son necesarios 10 minutos diarios de sol para sintetizarla. En cuanto a la vitamina C, incrementa en un 100% la absorción del calcio y es un cofactor necesario para la síntesis de colágeno, vital para las articulaciones. También es importante el equilibrio entre el calcio y otros minerales como el fósforo, el silicio o el flúor. Una dieta demasiada rica en fósforo frena la absorción de calcio.

DIETA ACIDIFICANTE
Las dietas deficitarias en fruta y vegetales y ricas en proteína animal provocan una excreción de calcio por la orina, lo que resta masa ósea. Esto se debe a que la acidosis alimentaria producida por el abuso de proteína animal roba calcio del hueso para equilibrar el pH sanguíneo.

Uno de los primeros en observarlo fue Colin Campbell (véase su conocido libro 'El estudio de China', ed. Sirio). Es aconsejable seguir una dieta no acidificante con mínimo consumo de proteína animal. Las dietas que evitan la acidosis son abundantes en verduras, frutas y cereales integrales (arroz integral, avena y mijo).

Estos alimentos y otros ricos en calcio como berros, col rizada, semillas de amapola, sésamo, acelgas, espinacas, algas wakame, soja, aguacate o tofu aseguran la salud ósea. Es primordial no olvidar la variedad y la cantidad de raciones de legumbres, frutas y hortalizas.

El objetivo es consumir por lo menos nueve raciones al día. También se han de neutralizar elementos negativos que afectan a la salud ósea. Es aconsejable minimizar el consumo de alimentos refinados, alcohol, cafeína, azúcar y sal, así como moderar el de bebidas gaseosas. El gas carbónico genera acidez, que el cuerpo neutraliza con sus reservas alcalinas, sobre todo potasio y calcio.

También se han de evitar los aditivos químicos con fosfatos (E442, E450 y del E338 al E343), abundantes en embutidos, patatas fritas, etc. Los oxalatos de verduras como la espinaca se ligan al calcio e impiden su absorción, al igual que los taninos que atrapan minerales, como el calcio, y no permiten asimilarlos correctamente. Por lo mismo, se ha de moderar el consumo de fibra, ya que sus fitatos se unen al calcio.

EL MITO DE LOS LÁCTEOS
A menudo se cita la leche como una fuente de calcio y, por tanto, podría esperarse que redujese la pérdida ósea osteoporótica y las fracturas o fisuras de los huesos. Aunque parezca una gran ironía, los productos lácteos pueden entorpecer una buena asimilación de iones de calcio, tanto a nivel celular como intestinal.

La investigación 'Harvard Nurses Study' probó que un mayor consumo de productos lácteos en enfermeras no ejercía una utilidad destacable sobre su salud ósea. Otros ensayos clínicos también documentan lo mismo.

CAUSAS QUE FAVORECEN LA OSTEOPOROSIS
1. GENÉTICA Y HERENCIA
La osteoporosis es más frecuente en personas que tienen antecedentes familiares. Un estilo de vida y una alimentación saludables son importantes para evitar su aparición en edades tempranas.

2. EDAD Y RAZA
Una vez alcanzada la osificación máxima (20-25 años) la masa ósea empieza a disminuir. Cuando llega la madurez y a partir de los 50 años, los huesos se vuelven más finos. Algunos estudios demuestran que las mujeres caucásicas de piel clara, rubias y las asiáticas tienen más posibilidades de contraer osteoporosis que las de color, con mayor densidad ósea.

3. PESO, ESTATURA Y ESTRUCTURA DEL HUESO
En general, las mujeres de baja estatura, delgadas y poco musculosas son más propensas a la osteoporosis porque fabrican menos estrógenos que las más gruesas y fuertes. Los hombres de baja estatura son también más susceptibles de padecerla.

4. LA CAFEÍNA
La cafeína ejerce un efecto diurético e incrementa la excreción de calcio por vía urinaria. Este efecto de la cafeína puede ser ligero si no se consumen más de 400 mg al día y si la dieta aporta suficiente calcio (unos 800 mg/día). Una taza de café aporta unos 150 mg de cafeína.

El alcohol en dosis excesivas es negativo y el tabaco entorpece la absorción digestiva del calcio.

5. POCO POTASIO Y EXCESO DE SAL
El desequilibrio en el aporte de sodio y potasio de la dieta occidental es elevado y puede llegar a incrementar hasta un 30% la excreción urinaria de calcio. La alimentación de nuestros ancestros era rica en potasio y muy baja en sodio.

La dieta moderna, al contrario, es rica en sodio y baja en potasio. Se recomienda una ingesta de potasio: sodio de 5:1. una dieta rica en vegetales y frutas y pobre en alimentos procesados y proteína animal tiene una proporción entre 5:1 y 100:1.

Salud Natural