Los mejores hábitos para que las bacterias de la felicidad reconquisten tu intestino

Los mejores hábitos para que las bacterias de la felicidad reconquisten tu intestino

 La microbiota intestinal es clave para la producción de neurotransmisores que influyen en nuestro estado de ánimo y felicidad. De hecho, algunas bacterias se usan para equilibrar las emociones o alejar el estrés y la ansiedad. Pero ¿sabes cómo favorecerlas?

Aunque el intestino y el cerebro se encuentran muy alejados, son órganos estrechamente relacionados. Todos hemos experimentado alguna vez la sensación de necesitar ir al baño con más frecuencia de lo habitual antes de un examen o una entrevista de trabajo, o la presencia de mariposas en el estómago en momentos de gran importancia.

Estos son solo algunos ejemplos de la compleja relación entre las emociones, el estado de ánimo y el sistema gastrointestinal, en la que la microbiota desempeña un papel muy relevante. En este artículo descubrirás cómo ciertas bacterias pueden influir en el estado de ánimo y cómo favorecerlas.

 

CÓMO NOS AFECTA LA CONEXIÓN ENTRE INTESTINO Y CEREBRO
La comunicación entre el intestino y el cerebro, que se conoce como eje intestino-cerebro, es bidireccional. No solo las emociones afectan al intestino, también el intestino puede influir en cómo funciona el cerebro. Esta conexión se ve claramente en personas que sufren trastornos como el síndrome de intestino irritable, donde el 40-60% de los pacientes también padecen ansiedad o depresión.

Los billones de microorganismos que componen la microbiota median en la comunicación entre el intestino y el cerebro, por lo que realmente se puede hablar de un eje microbiota-intestino-cerebro. Estos microbios intestinales se comunican con el sistema nervioso central a través de diferentes vías: el nervio vago, el sistema nervioso entérico, la vía endocrina o la inmunitaria.

Estos son algunos ejemplos de cómo se traduce esta comunicación directa entre intestino y cerebro:

La microbiota puede afectar a la permeabilidad de la barrera hematoencefálica y a la actividad de la glía, un tipo de célula que se revela como clave para la correcta función neuronal.
Por otro lado, algunos de estos microorganismos producen o modulan la producción de neurotransmisores.
De igual modo, influyen en la producción por parte del sistema inmunitario de citoquinas, moléculas que pueden ser inflamatorias y antiinflamatorias.
También afectan al funcionamiento del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal.
Por su parte, el sistema nervioso puede generar cambios en la microbiota al influir sobre la permeabilidad intestinal, la motilidad o las secreciones intestinales.

EL FUERTE IMPACTO DE LA MICROBIOTA EN LA FELICIDAD
Empecemos por un dato impactante: el número de neuronas en el nervio vago que llevan información del sistema digestivo al cerebro es diez veces mayor que las que transmiten señales en dirección contraria. Este dato revela que el intestino puede influir enormemente sobre el cerebro, según la Universidad de Columbia Británica (Canadá).

La microbiota influye en la producción de neurotransmisores de diversos modos. Algunos microorganismos son capaces de producir directamente estas moléculas, claves para la transmisión de señales, como son el glutamato, el ácido gammaaminobutírico (GABA), la serotonina y la dopamina.

Aunque los neurotransmisores que se producen en el intestino no llegan al cerebro, porque no son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, sí lo hacen sus precursores. Algunos microorganismos que forman parte de la microbiota pueden transformar los precursores de los neurotransmisores o incluso producirlos directamente.

Muchas de estas moléculas sí alcanzan el cerebro, de modo que la microbiota logra influir en la producción de neurotransmisores también en el sistema nervioso central. Por ejemplo, el acetato, metabolito microbiano que resulta de la fermentación de carbohidratos, llega al cerebro e influye en los niveles de glutamato y GABA.

La microbiota intestinal también es clave en el metabolismo del triptófano, que es precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con las emociones.

Un desequilibrio de la microbiota intestinal puede afectar no solo al funcionamiento del tracto digestivo, sino que también puede influir en el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo, gracias a estas moléculas.

ESTRATEGIAS PARA UN "SEGUNDO CEREBRO" FELIZ
Seguro que has oído hablar alguna vez de que el intestino es nuestro segundo cerebro. Lo cierto es que asociado al aparato digestivo se encuentra el sistema nervioso entérico, una compleja red de cien millones de neuronas.

Esta red neuronal pertenece al sistema nervioso autónomo, que controla las acciones involuntarias. Sin embargo, por su complejidad, funcionamiento y los neurotransmisores que median en su comunicación, el sistema nervioso entérico muestra grandes similitudes con el primer cerebro.

En el sistema nervioso entérico encontramos, al igual que en el sistema nervioso central tres tipos de neuronas:

Neuronas sensoriales, que reciben información del tubo digestivo y de la microbiota.
Interneuronas, que conectan las neuronas sensoriales y motoras.
Neuronas motoras, que transmiten las señales al tracto gastrointestinal.
TU SEGUNDO CEREBRO TAMBIÉN NECESITA QUE LE DEJES DESCANSAR
El sistema nervioso entérico controla los movimientos intestinales como la peristalsis y el complejo migratorio motor, las secreciones digestivas, la absorción de nutrientes, también modula la permeabilidad intestinal y la percepción del dolor, entre otras acciones.

El complejo migratorio motor es un patrón de movimiento que tiene como finalidad «limpiar» el intestino de la última comida.

Se activa cuando se deja el suficiente descanso digestivo, en torno a unas cuatro horas. Por este motivo el picoteo puede afectar a la salud intestinal. Incluso mascar chicle inhibe estos movimientos intestinales.

AYUDA A LAS BACTERIAS QUE TE AYUDAN A TI
Los psicobióticos son cepas probióticas específicas para modular la comunicación entre intestino y cerebro. El término psicobiótico fue acuñado en el año 2013 por el investigador irlandés Ted Dinan. Como cualquier otro probiótico, los psicobióticos deben ser microorganismos seguros, tienen que estar vivos, en una cantidad suficiente y lograr sobrevivir en el tracto gastrointestinal para ejercer su acción beneficiosa.

Los psicobióticos resultan de utilidad en ansiedad, depresión, en trastornos neurodegenerativos, del neurodesarrollo o en el insomnio, entre otros.

El modo en el que actúan los microorganismos psicobióticos es muy variado y, en algunos casos, no está del todo claro cómo ejercen sus efectos beneficiosos. Se sabe que pueden modular la respuesta del sistema inmunitario y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. También logran ejercer su acción interaccionando con el sistema nervioso entérico y el nervio vago, una suerte de autopista que conecta el intestino y el cerebro.

Muchas cepas psicobióticas producen o regulan la síntesis de neurotransmisores. Por ejemplo, las bifidobacterias incrementan los niveles de GA BA, al igual que los lactobacilos que además fabrican acetilcolina, una sustancia mensajera. Estreptococos y enterococos estimulan la producción de serotonina. Además, los microorganismos psicobióticos producen ácidos grasos de cadena corta, así como péptidos neuroactivos que también median en la comunicación entre el intestino y el cerebro.

COMBINAR LOS PSICOBIÓTICOS DA MEJOR RESULTADO

En personas con depresión, diferentes combinaciones de cepas psicobióticas son útiles para reducir los síntomas. Algunos de los microorganismos que resultan beneficiosos incluyen lactobacilos como L. acidophilus, L. casei, L. bulgaricus y L. rhamnosus. También algunas bifidobacterias han sido empleadas con éxito, como B. bifidum, B. breve o B. longum.

Asimismo, se ha estudiado la combinación de cepas concretas de B. bifidum y B. longum en ancianos para mejorar la flexibilidad mental y reducir el estrés.

Estos psicobióticos logran su efecto al modificar la composición de la microbiota intestinal y contrarrestar la acción de los microorganismos patógenos.

Además, incrementan el nivel de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), una molécula importante para la proliferación, diferenciación y supervivencia neuronal. Estos tan solo son algunos ejemplos de cómo pueden ayudarnos los probióticos en la salud global.

LOS PSICOBIÓTICOS MÁS EFECTIVOS
Entre las cepas psicobióticas destacan:

L. paracasei shirota: Esta cepa tiene un origen intestinal y en diversos trabajos demostró mejorar la ansiedad y el estrés percibido. Se comprobó que las personas que tomaban este microorganismo probiótico tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés por excelencia. Y, además, se detectaron niveles más elevados de serotonina en sus heces.
L. plantarum PS128: Esta cepa proviene de la mostaza fermentada tradicional en Taiwán, el fu-tsai. Este microorganismo ha demostrado reducir la gravedad de la ansiedad y los síntomas depresivos, así como mejorar la calidad del sueño. También ha sido estudiada en niños, donde mejoraba ciertos rasgos conductuales como la hiperactividad o la impulsividad. Esta cepa probiótica parece lograr sus efectos beneficiosos regulando los niveles de dopamina y serotonina.
L. rhamnosus HN001: Ha demostrado reducir los síntomas de ansiedad y depresión posparto cuando se toma durante y después del embarazo. Se ha indicado que logra estos efectos al mejorar la función de barrera intestinal y la producción de ácidos grasos de cadena corta.
B. longum NCC3001: Mejora el estrés en adultos. En personas con síndrome de intestino irritable reduce los síntomas depresivos y mejora la calidad de vida. También se ha estudiado en mujeres embarazadas, en las que disminuye la ansiedad.

ADOPTA UN ESTILO DE VIDA "PREBIÓTICO"
La dieta es fundamental para cuidar la microbiota y favorecer el crecimiento de todas estas "bacterias de la felicidad", pero no es lo único que puedes hacer.

La alimentación que más te ayuda. Se debe seguir una alimentación equilibrada que incluya variedad de alimentos prebióticos, como la fibra fermentable que se encuentran en muchas hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales; el omega 3 de los pescados azules, las nueces y las semillas de lino y chía, y los polifenoles que poseen ciertas frutas, verduras, especias, el té verde o, incluso, el cacao. Todos estos alimentos favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos y una microbiota equilibrada.
El ejercicio es clave: La actividad física también modula la microbiota. El ejercicio moderado influye de un modo favorable al incrementar la presencia de bacterias beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, cuando el ejercicio es extenuante, parece producirse el efecto contrario sobre la microbiota y la barrera intestinal.
El sueño y tus ritmos circadianos: Dormir pocas horas, trabajar por turnos o el jet lag alteran la composición microbiana y pueden llega a dañar la función de barrera intestinal, lo que se traduce, a la larga, en un estado de inflamación crónico. Para cuidar de la microbiota y de la salud en general, lo recomendable es dormir lo suficiente, desconectar de las pantallas cuando se acerca la hora de acostarse y respetar el ritmo circadiano, es decir, dormir durante las horas de oscuridad.

Salud Natural