Salud Natural
3 métodos para conciliar el sueño en un minuto o poco más
3 métodos para conciliar el sueño en un minuto o poco más
Muchas personas con problemas para conciliar el sueño pueden incluso llegar a sentir miedo o inquietud a la hora de irse a la cama. Estos tres métodos para conciliar el sueño son rápidos y eficaces.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que entre un 20 y un 48% de la
población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad tanto para iniciar como para mantener el sueño.
Al menos un 10% de los casos se deben a algún trastorno de sueño crónico y grave. Esta cifra podría ser incluso mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados.
¿Cuáles son los trastornos del sueño?
Los problemas de sueño incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertares tempranos de madrugada, fatiga por la mañana, problemas de concentración, bajo rendimiento y nerviosismo a lo largo del día.
Ocurren cada vez con más frecuencia a medida que aumenta la edad, especialmente en adultos de alrededor de 45 años o más. Sin embargo, existen algunos trucos para el cuerpo recupere su ritmo de descanso.
Las causas del insomnio
Un trastorno patológico del sueño (insomnio) se produce cuando los afectados tienen problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormidos o se despiertan demasiado temprano al menos tres veces por semana durante un mes.
A menudo se desarrolla un círculo vicioso en el que los afectados se estresan con la idea de dormir, saben que tienen que hacerlopero no pueden.
Las causas de los problemas del sueño son muy diversas. Pueden haber causas tanto psicológicas como físicas y también depender de factores externos. Éstas incluyen:
Estrés en la vida cotidiana
Consumo frecuente y elevado de cafeína, alcohol o drogas
Enfermedades mentales como la depresión
Dolor físico
Medicamentos
Horarios de acostarse irregulares, por ejemplo los causado por el trabajo por turnos
Comer tarde antes de acostarse
Tres formas sencillas de conciliar el sueño
Existen muchos métodos que te ayudarán a conciliar el sueño. Queremos presentarte tres métodos especialmente eficaces y rápidos para empezar a dormir sin ansiedad.
Todos requieren un poco de práctica para que empiecen a funcionar. Sin embargo, si haces el esfuerzo serás recompensado con una rápida rutina de sueño.
Si con estos tres métodos no consigues establecer un hábito eficaz para dormirte, es conveniente que consultes con un experto.
1. El método de Lloyd "Bud" Winter
Es posible conciliar el sueño en 120 segundos, al menos eso afirmaba el inventor y legendario entrenador de atletismo Lloyd C. “Bud” Winter (1909-1985).
El estadounidense desarrolló este método para el ejército estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial,para que los pilotos de combate pudieran relajarse rápidamente y tener un sueño reparador. Habla de ello en su libro Relax and Win: Championship Performance.
En realiad, el método es una técnica de relajación progresiva que tiene que aprenderse durante seis semanas. Después del entranamiento, las personas que la utilizan consiguen dormirse en solo dos minutos. Así es como funciona:
Relaja toda tu cara, incluidos los músculos de tu boca.
Deja que tus hombros caigan para liberar la tensión y deja que tus manos caigan a los lados de tu cuerpo (la técnica original estaba pensada para practicarla sentado, pero también puedes hacerlo tumbado).
Exhala y relaja tu pecho.
Relaja tus muslos y pantorrillas.
Despeja tu mente durante unos 10 segundos imaginando una situación relajante. Si eso no funciona, repítete interiormente "no pienses" durante unos 10 segundos
Practica esta técnica todos los días relajándote y soltando hasta conseguir conciliar el sueño en solo dos minutos.
Los pilotos de combate practicaron esta técnica durante seis semanas y la tasa de éxito fue del 96%, según Winter. Se dice que conciliar el sueño funcionó incluso bajo la influencia de la cafeína y el sonido de los disparos.
2. El método de los 60 segundos
La respiración es la clave para la relajación interior. Si estamos expuestos a una situación estresante, la respiración se acelera y no sentimos completamente despiertos.
En cambio, cuando nos quedamos dormidos, la frecuencia respiratoria se ralentiza y la respiración se vuelve más profunda hasta que estamos completamente relajados. Por tanto, es obvio que debemos prestar atención a una respiración tranquila al conciliar el sueño.
Esto se confirmó en un artículo científico. Según los autores, la respiración lenta, una buena higiene del sueño y los métodos de relajación pueden ser mejores que los medicamentos en el tratamiento de insomnio.
Una técnica de respiración eficaz para la relajación es la "4-7-8":
Para prepararte, coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dos dientes frontales superiores. Mantén la lengua allí todo el tiempo, pero sin aplicar una presión fuerte.
Ahora, abre los labios ligeramente y emite un suave silbido al exhalar por la boca.
Cierra los labios y respira tranquilamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro mentalmente mientras hace esto.
Aguanta la respiración durante unos segundos y cuenta mentalmente hasta siete. Aguantar la respiración es una parte importante del ejercicio para que tu respiración se calme.
Luego exhala con un silbido y cuenta hasta ocho.
Repite este ciclo varias veces hasta que logres conciliar el sueño en uno o dos minutos.
3. El método paradójico contra el insomnio
Un problema común es que las personas con problemas de sueño se presionan a si mismas para quedarse dormidas. En lugar de ayudarse, esto empeora los problemas para conciliar el sueño.
Una manera de acabar con esta presión es hacer precisamente todo lo contrario: el objetivo es no dormirse. Paradójicamente, si dejas de intentar conciliar el sueño y, en cambio, intentas permanecer despierto el mayor tiempo posible, tu ansiedad por dormir disminuirá, lo que te facilitará la conciliación del sueño.
Para llevar a la práctica el método paradójico, que incluso se ha estudiado científicamente, te puedes hacer con un libro bien grueso y tu objetivo debe ser leer el mayor número de páginas posible. Lo que deseas no es dormirte, sino leer más. Con este sencillo truco, probablemente te quedes dormido en poco tiempo.
Referencias científicas:
Ravinder Jerath, Connor Beveridge, Vernon A. Barnes, et al. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry.
Markus Jansson-Fröjmark, Sven Alfonsson, Benjamin Bohman, et al. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research.
Fuente: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/tratamientos/estos-3-metodos-te-ayudaran-eficazmente-a-conciliar-sueno_12604
Salud Natural
Pranayama: la respiración refrescante contra el calor
Estas dos técnicas del "yoga de la respiración" o pranayama te ayudan cuando el calor te resulta agobiante. Ade ...
Leer más
Se me cae mucho el pelo: ¿qué plantas me pueden ayudar?
El cabello se renueva constantemente, pero cuando se nos cae más de lo habitual y lo notamos frágil y fino, algunos remed ...
Leer más
4 protectores de estómago naturales como alternativa al omeprazol
Es uno de los fármacos más utilizados en la actualidad para reducir la acidez y tratar la úlcera de estómag ...
Leer más
3 ayudas naturales frente al Parkinson
Ante esta enfermedad degenerativa algunas estrategias de la naturopatía encaminadas a desintoxicar el sistema nervioso pueden al ...
Leer más
Uñas con rayas y líneas: causas y significados
Las rayas o líneas en las uñas pueden deberse simplemente al paso del tiempo o a la herencia genética o ser se&nti ...
Leer más
Aceite de orégano: el remedio más eficaz contra la candidiasis y otras infecciones
El orégano es una planta aromática y medicinal mediterránea. Es una de las plantas más poderosas y de los a ...
Leer más
4 suplementos naturales para concentrarse mejor y reducir la fatiga
La medicina natural aporta complementos biológicos que ayudan al organismo a restaurar sus funciones. Solo así es posible ...
Leer más
4 plantas para abandonar los malos hábitos
Las plantas te ayudan a reunir fuerzas y mantener una actitud positiva para dejar atrás hábitos tóxicos, así ...
Leer más
¿Qué puedes hacer tú si sufres arritmias cardiacas? Soluciones naturales
Cuando el corazón se dispara o pierde el compás, existen soluciones sencillas y sin efectos secundarios que ayudan a mejo ...
Leer más
Un remedio para la vejiga y la próstata: semillas de calabaza
Las semillas de calabaza de una variedad específica son eficaces para reducir la necesidad de ir al baño y para desinflam ...
Leer más
4 aplicaciones con cúrcuma para la salud y belleza de la piel
Todos conocemos la cúrcuma en la cocina, sobre todo asociada a platos orientales. Sin embargo esta especia también puede ...
Leer más
Hormesis: cuando la salud está en las pequeñas dosis
La palabra "hormesis" nace en el campo de la toxicología y se refiere a cuando una dosis baja es clave para que algo r ...
Leer más
Plantas que calman el síndrome de colon irritable
Algunas plantas antiinflamatorias, antidiarreicas y demulcentes proporcionan un alivio más o menos duradero en el síndrom ...
Leer más
Reflujo en un bebé: síntomas de alarma y causas
El reflujo gástrico que hace llorar al bebé de forma incontenible puede deberse a una intolerancia a la leche de vaca o a ...
Leer más
1, 2, 3 duerme... de forma natural
Necesitamos dormir bien para mantener la salud, y mejorar la alimentación o cuidar el ambiente del dormitorio es clave para cons ...
Leer más
6 motivos para no tirar la piel de patata
La piel de la patata está cargada de nutrientes con efectos beneficios sobre la salud. También puede utilizarse para cuid ...
Leer más
6 ejercicios para mover las costillas, tu columna te lo agradecerá
Las costillas envuelven los pulmones y se articulan con la columna. Dándoles elasticidad, desharás tensiones, mejorar&aac ...
Leer más
La fiebre no es el enemigo: ¡trátala sin prisas!
Unas décimas de más pueden causar una alarma innecesaria: la temperatura ayuda a que el niño sane, un proceso que ...
Leer más
Agua de cebada: receta y propiedades
Es rica en nutrientes y oligoelementos esenciales y tiene propiedades cardiotónicas, digestivas, depurativas y remineralizantes. ...
Leer más
Entra en la última etapa el proyecto de producción de cannabis medicinal de Patagonia Norte
El proyecto de cannabis medicinal avanza a paso firme en la Estación Experimental Alto Valle del INTA, con la primera cosecha al ...
Leer más
Consejos eficaces para cuidar tus riñones
Moderar el consumo de proteínas, beber suficiente agua y evitar ciertos fármacos son claves para mantener los riño ...
Leer más
Piel sensible: las mejores plantas y alimentos para hacerte remedios que calmen y no irriten
Evitar cosméticos que irriten la piel es esencial cuando se tiene la piel sensible o reactiva. Con estas plantas puedes preparar ...
Leer más
Las bacterias buenas de la piel protegen del cáncer cutáneo
Las bacterias intestinales no son las únicas que debemos cuidar: una parte de las que nos protegen viven en nuestra piel. Un equ ...
Leer más
Aromaterapia para hombres: eficaz y específica
Los aceites esenciales son excelentes aliados naturales para cuidar de la piel y el cabello, también de los hombres. Para el afe ...
Leer más
4 plantas medicinales que acabarán con tu ardor de estómago
Las infusiones de plantas medicinales como el laurel, la regaliz o el poleo son una solución efectiva y fácil para acabar ...
Leer más
El regaliz protege los dientes de las caries
La raíz de regaliz no solo está muy rica y ayuda con los resfriados y los problemas estomacales, sino que también ...
Leer más
6 posturas de yoga que calman el sistema nervioso y ayudan a dormir por la noche
Esta sencilla secuencia de yoga practicada al atardecer relaja el sistema nervioso para que se empiecer a bajar el ritmo, el sueñ ...
Leer más
Se me cae mucho el pelo: ¿qué plantas me pueden ayudar?
El cabello se renueva constantemente, pero cuando se nos cae más de lo habitual y lo notamos frágil y fino, algunos remed ...
Leer más
Los centenarios tienen una microbiota intestinal especial (cómo puedes conseguirla)
El estudio de las bacterias intestinales que viven en el intestino de las personas más longevas muestran características ...
Leer más
Cómo evitar que los móviles dañen la vista de los niños
Los niños pasan demasiado tiempo con el móvil, la tablet y las consolas. La consecuencia es que aumenta la incid ...
Leer más